Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но также лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
• физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная
деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
• для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее
3–5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др.);
• не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;
• физическая активность должна быть аэробной;
• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом
помещении.
Основные реккомендации по физической активности для пожилых людей
1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной.
2. Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью по 10 минут.
3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья необходимо увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.
5. Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, включая в работу основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.
Разминка (разогрев)
Длится 5–10 минут. Может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная переходная фаза, позволяющая опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к нагрузке
Активная фаза
Эта фаза сердечно-сосудистая или аэробная.
Длится 10–60 минут
Период остывания
5–10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки
• Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
• Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активностью во избежание обезвоживания.
• Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
• Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым видам спорта на воздухе.
• Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
• Не забывайте о важности правильного питания.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашних дел, игр, состязаний, спортивных или плановых занятий в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.
Умеренная физическая активность (150 минут в неделю)
• Ходьба (домой, на работу, на обеденный перерыв).
• Работа в саду (должна быть регулярной).
• Медленная езда на велосипеде.
• Народные, классические или популярные танцы.
• Занятия йогой.
• Настольный парный теннис.
• Подъем по лестнице пешком.
• Плавание (не соревновательного характера).
• Уборка: мытье окон, полов и т.д.
• Упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.
Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю)
• Бег трусцой.
• Баскетбол.
• Футбол.
• Быстрая езда на велосипеде.
• Ходьба на лыжах по ровной местности.
• Соревнование по плаванию.
• Сквош (одиночный теннис), бадминтон.
• Силовые упражнения с отягощением.
• Конный спорт.
Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование.
Любой вид спорта можно адаптировать для пенсионеров: необходимо лишь правильно подобрать нагрузку.
В каких случаях необходимо остановить занятие (но не отказываться от ежедневных нагрузок)
Если у Вас появились:
• головокружение
• ощущение «прилива крови» к лицу
• дискомфорт или боль в области сердца, груди
• сильное утомление
• боли в икроножных мышцах
• одышка
• нарушение координации
• посинение конечностей
• превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений
• падение АД или чрезмерное повышение АД
• резкие боли в суставах / пояснице
При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!
Когда противопоказаны занятия физической культурой (на время прекратить занятия):
• в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.)
• если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту
• при тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца
• если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст.
• при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности
После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.
Пациентам, страдающим заболеваниями сердца, перенесшим инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд/мин – возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50–75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов.
Умеренность в питании и разнообразие ежедневного рациона –
залог вашего здоровья и долголетия
Факторы, которые способны ухудшить питание
в пожилом возрасте
• Одиночество (особенно для тех, кто ранее жил в семье и не готовил самостоятельно пищу).
• Неумение самостоятельно готовить пищу, покупать продукты, как правило, распространено среди мужчин.
• Ухудшение памяти (пожилой человек забывает вовремя принимать пищу).
• Физические недостатки, при которых человек не может выходить в магазин, готовить или принимать пищу.
• Лекарственные препараты, которые принимает пожилой человек и которые могут иметь побочные проявления в виде тошноты, снижения аппетита или нарушения всасывания некоторых витаминов или минеральных веществ.
• Экономические причины (недостаточно денег или еда не является приоритетом).
• Зависимость от опекунов или других членов семьи/общества, непосредственно осуществляющих закупку продуктов и приготовление пищи, не удовлетворяющей вкусу пожилого пациента.
Важно
- Приготовление пищи с учетом вкуса и желания пожилого человека.
- Создание благоприятной доброжелательной атмосферы во время еды.
